克服焦虑非无路，轻松应考有方法！
第一次高考选考将至，有的小伙伴会觉得自己出现了紧张、焦虑的情绪。针对这种情况，杭州高级中学心理教师张凯丽为小伙伴们送来了“锦囊妙计”。
她解释了“什么是考试焦虑”“考试焦虑的原因”以及“考试焦虑的应对策略”。希望对明天上考场的你，有用！
什么是考试焦虑？
考试焦虑，指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。
心理学研究的结果证明，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系（如下图）。适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而容易大意失荆州，而过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康，会对自己形成一种抑制作用。
考试焦虑的原因
【主观因素】
1. 自我期望过高。梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。
2. 不能有效地自我调节。有些考生在考前及考试过程中情绪处于极度兴奋或极度抑郁状态，情绪波动大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制。
3. 知识准备和应试技能不足。学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响应试时的焦虑水平。如果准备不充分，本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。
4. 自信心不足。自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。
5. 考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。
【客观因素】
1. 父母的压力。父母普遍有一种补偿心理，希望按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，加重心理压力。
2. 老师的压力。老师对学生有过高期望，学生也希望为自己和老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。
3. 同学之间的竞争。同学彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，彼此间有一种对抗心理，久而久之，产生无形的心理压力。
考试焦虑10问
01考前紧张不起来怎么办？
第一，要注意适度的休息、娱乐和锻炼;第二，要变换一下复习的形式，避免单调机械的刺激产生的厌烦心理；第三，复习前挥挥拳头喊几句或默念几句振奋精神的口号，自己动员自己重新树立拼搏的欲望。
02 考前烦躁不安，看不进书怎么办？
一定要把自己真正担心的东西表述清楚，然后再设法否定自己的这种担心，以解除自己的心理负担。此外，当你感到所要复习的东西太多时，往往会因多而生乱，乱而生烦。所以当务之急，将所要复习的东西按重要性的次序，排列出一个合理有序的复习进程。
03 临考前失眠怎么办？
失眠往往产生于对考试过于紧张的心理以及对失眠后果的过于担心。实际上，完全没有睡着觉的情形很少存在，因此失眠一般并不影响学生在考试中的正常发挥。失眠的真正危害在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响。所以解除思想包袱是解除考前失眠问题的根本法宝。
04 觉得身体某部位不对劲儿怎么办？
有些学生每逢考试，就觉得自己胃痛、肚子痛或头痛等，这绝大部分是人的心理紧张引起的。若你特别留意某个部位并与考试建立了联系，则以后一到考试就会刻意地注意那个部位，则不适的感觉就会暗示出来。正确的做法是：不留意，不强化。
05 考砸一两门，影响到后面怎么办？
很多学生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。因此考砸了一两门当看作正常情况，没必要为此殃及其它。
06 考场上突然慌神了怎么办？
当学生对许多意外和困难没有预先估计且找不出解决的办法时，那么问题一旦出现就容易惊慌失措。建议把以前考场上常遇的问题搜集起来，提前做好心理准备及应对策略，以保证临危不乱。
07 平时水平高，考试发挥不出来怎么办？
平时就应和考试的要求一样，要正确率，要速度。只有平时如考时，才能考时如平时。
08 在考场上如遇噪音怎么办？
很多噪音在一定程度上来说是一种心理上的噪音。越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，就会越感到不安和容易分心，所以要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它。
09 碰上不会的题或想不起的知识怎么办？
首先应分析一下自己不会做的大致原因：是忘记了有关知识，还是题目没理解透彻？或是题目线索太多，自己一时难以理出头绪？然后再据此考虑采取相应对策。这样按程序有条理地去做，即使题目仍未解出，也不会去想无用的事，而是可以自我安慰：“这题对我难，对别人也难。”另外，当出现某些知识回忆不起来的现象时，你可联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与这段知识相关的知识，以帮助寻找回忆的线索。
10 时间不多却有好多题没做，怎么办？
此时你一定要有个合理的目标和合理的决策，即在保证正确率的前提下，能做多少算多少；倘若你这时还企图全部做完全部做对反而连较低目标也实现不了。另外优先选择的题目应是自己比较有把握和分值较高的，而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。
选考在即，希望小伙伴们能够调整好自己的心理状态，轻松应考！
